Len zwyczajny (łac. Linum usitatissimum L.) to roślina jednoroczna należąca do rodziny lnowatych. Od czerwca do lipca możesz podziwiać jej piękne kwiaty, które są ozdobą wielu ogródków. Jednak len zwyczajny to nie tylko roślina ozdobna – od tysięcy lat z jej włókien produkowane się zwiewne ubrania. Bardzo wartościowe są także nasiona lnu, z których pozyskiwany jest olej lniany. Jest to produkt wyróżniający się nie tylko ciekawym smakiem i kolorem, ale i wysoką wartością odżywczą oraz licznymi właściwościami zdrowotnymi. Sprawdź, jakie cenne składniki kryją się w oleju lnianym i dlaczego warto włączyć go do jadłospisu.

Spis treści:

  1. Olej lniany budwigowy
  2. Olej lniany – wartości odżywcze
  3. Na co pomaga olej lniany – właściwości
  4. Olej lniany- cena, gdzie kupić?
  5. Jakiego oleju używać do płukania ust?
  6. Jak przechowywać olej lniany?

Olej lniany budwigowy

Być może spotkałeś się już z pojęciem „olej lniany budwigowy”. Jego nazwa pochodzi od nazwiska niemieckiej lekarki, która badała wpływ oleju lnianego na zdrowie. Jej obserwacje stały się bazą do stworzenia diety antyrakowej obfitującej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Wracając do samego oleju budwigowego warto zadać sobie pytanie, czy jest to produkt, który stanowi cenne uzupełnienie diety? Jak najbardziej tak! Jest to olej pozyskiwany z wysokiej jakości nasion (specjalnie wyselekcjonowanych, zdrowych, pełnych, bez glifosatów i innych związków o szkodliwym wpływie na zdrowie), tłoczony na zimno (w temperaturze poniżej 35℃), nierafinowany i niefiltrowany. A to oznacza same zalety.

Olej można pozyskiwać na różne sposoby, a tłoczenie na zimno ma wieloletnią tradycję. Niestety w ostatnim czasie część producentów zrezygnowała z tej metody, ponieważ jest mało wydajna. To błąd, ponieważ właśnie taki olej ma największą wartość. Dzięki tłoczeniu na zimno degradacja składników bioaktywnych jest zdecydowanie mniejsza niż w przypadku innych metod. Olej lniany budwigowy pozyskiwany w ten sposób wyróżnia się wysoką zawartością cennych dla zdrowia składników: fitosteroli, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E.

Olej lniany – wartości odżywcze

Olej lniany ceniony jest za wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W 100 gramach zawiera około 50-58 gramów kwasu alfa-linolenowego (ALA), czyli jednego z przedstawicieli kwasów omega-3.

Istotna jest nie tylko sama zawartość tych składników, ale również stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który w tym przypadku wynosi 1:4. Jest to bardzo ważne ze względu na to, że wiele produktów spożywanych na co dzień (m.in. nabiał, mięso, olej słonecznikowy) charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów omega-6. Choć są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu to nadmiar i zaburzenie stosunku kwasów omega-6 do omega-3 sprzyja chorobom (m.in. nowotworom, miażdżycy).

Nie należy zapominać również o tym, że olej lniany jest źródłem witaminy E. Jest to jeden z najważniejszych antyoksydantów występujących w żywności. Co to oznacza? Spożywanie produktów bogatych w witaminę E zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego – jesteś na niego szczególnie podatny, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, palisz papierosy lub nadmiernie spożywasz alkohol. Stres oksydacyjny wiąże się z większym ryzykiem chorób (m.in. nowotworów, cukrzycy, chorób układu krążenia). Mając to wszystko na uwadze, nie ma wątpliwości, że witamina E jest bardzo cennym składnikiem oleju lnianego.

Olej lniany jest również dobrym źródłem fitosteroli. Są to związki naturalnie występujące w roślinach. Poleca się je m.in. ze względu na to, że wykazują działanie przeciwzapalne, antynowotworowe, przeciwutleniające, a także chronią przed chorobami układu krążenia.

Uprawa lnu oleistego

Na co pomaga olej lniany – właściwości

Olej lniany wykorzystywany jest od lat nie tylko w celach kulinarnych, ale i leczniczych. Sprawdź, w jakich dolegliwościach i chorobach jest szczególnie zalecany.

Przeczytaj również: olej lniany a rak.

Działanie przeciwzapalne

Stan zapalny nie jest niczym złym, ponieważ to naturalne reakcja obronna organizmu. Problem zaczyna się, gdy z krótkotrwałego przeradza się w przewlekły stan zapalny.

Okazuje się, że w walce ze stanem zapalnym pomóc mogą wielonienasycone kwasy omega-3. Po tym, jak trafią do organizmu, są przekształcane m.in. do eikozanoidów. Mają one szerokie spektrum działania. Są potrzebne nie tylko do tworzenia struktur komórkowych, ale i kontroli procesów zapalnych.

Dlatego olej lniany bogaty w kwasy omega-3 wykazuje działanie przeciwzapalne, a tym samym odgrywa dużą rolę w profilaktyce i leczeniu chorób na tle zapalnym (m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów) [1].

Choroby układu krążenia

Spożywanie oleju lnianego poleca się również w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. W jednym z pierwszych badań naukowych na ten temat zaobserwowano, że zwiększenie podaży kwasu omega-3 wiązało się z mniejszą śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych [2].

Również inne badania potwierdziły, że kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w profilaktyce i leczeniu przewlekłej niewydolności serca (będącą jedną z głównych przyczyn zgonów sercowo-naczyniowych), chorobie niedokrwiennej serca, a także arytmii [3], [4], [5].

Zaburzenia gospodarki lipidowej

Podwyższone stężenie cholesterolu frakcji LDL, obniżone stężenie cholesterolu HDL oraz zwiększone stężenie trójglicerydów to czynniki podnoszące ryzyko chorób układu krążenia. Dlatego, aby ich uniknąć, tak ważne jest wprowadzenie do diety produktów zapobiegających zaburzeniom gospodarki lipidowej, a tym samym wspomnianym chorobom.

Badania pokazują, że kwasy omega-3 przyczyniają się do obniżenia stężenia triglicerydów, co tłumaczy się m.in. tym, że po ich spożyciu zwiększa się aktywność lipazy lipoproteinowej [6].

Nie mniej ważne są fitosterole występujące w oleju lnianym. W jednym z badań zaobserwowano, że powodują obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL O 9-14% [7].

Nowotwory

Zarówno witamina E, jak i kwasy omega-3, których źródłem jest olej lniany, odgrywają ważną rolę w profilaktyce i leczeniu nowotworów.

Właściwości antynowotworowe witaminy E wynikają z tego, że wykazuje właściwości antyoksydacyjne (dzięki czemu chroni DNA komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami), działa przeciwzapalnie, wpływa na ekspresję genów, a także indukuje apoptozę komórek nowotworowych. Potwierdzeniem na jej skuteczność są wyniki badań naukowych. W jednym z nich zaobserwowano, że ma potencjalne zastosowanie w profilaktyce nowotworu piersi, prostaty, jelita grubego i płuc [8].

Z kolei kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, zdolność do indukowania apoptozy komórek nowotworowych, a także hamowania ich proliferację. Dlatego znajdują zastosowanie w profilaktyce raka jelita grubego, żołądka, trzustki, prostaty, piersi oraz płuc [9], [10], [11].

Depresja

Spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 ma pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale i psychiczne. Okazuje się, że są to składniki, które odgrywają istotną rolę również w profilaktyce i leczeniu depresji. Przypuszcza się, że ich przeciwdepresyjne właściwości wynikają z tego, że są niezbędne do przekazywania sygnałów między komórkami nerwowymi, uczestniczą w powstawaniu eikozanoidów, a także wpływają na aktywność układu serotoningericznego [12], [13].

Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem

Badacze zaobserwowali, że większe spożycie kwasów omega-3 (z jednoczesnym zmniejszeniem podaży kwasów omega-6) skutkuje mniejszym ryzykiem zwyrodnieniem plamki związanej z wiekiem (AMD). Jest to jedna z głównych przyczyn utraty widzenia.

Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę nie tylko w profilaktyce, ale i leczeniu tej choroby. Zaobserwowano, że zmniejszają ryzyko jej progresji do postaci wysiękowej [14].

niebieskie kwiaty lnu

Olej lniany- cena, gdzie kupić?

Olej lniany stał się na tyle popularny, że bez problemu dostaniesz go w większości sklepów spożywczych. Możesz zamówić go również przez internet, bez wychodzenia z domu.

Pamiętaj jednak, że olej olejowi nierówny. Największą wartość ma taki, który jest tłoczony na zimno, nie jest poddawany filtracji i rafinacji. Taki olej znajdziesz w naszej ofercie (cena to 15 zł za 250 ml lub 25 zł za 500 ml). Proponowany przez nas olej wyróżnia również to, że powstaje z wysokiej jakości nasion pochodzących wyłącznie z własnych upraw i jest tłoczony na świeżo (kilka razy w tygodniu, małymi partiami). Spełnia wymagania oleju budwigowego, który ma liczne właściwości prozdrowotne.

Jak stosować olej lniany?

Znasz już niezwykłe właściwości oleju lnianego. W takim razie czas dowiedzieć się, jak go stosować! Żeby nie stracił cennych składników, spożywaj go na zimno. Jego delikatny smak pasuje do wielu potraw m.in.:

  • sałatek warzywnych,
  • past na bazie nasion roślin strączkowych (np. ciecierzycy, soczewicy, czerwonej lub białej fasoli) lub warzyw (np. bakłażana, cukinii, marchewki),
  • domowego twarożku (aby zrobić tzw. pastę dr Budwig, wystarczy wymieszać ser twarogowy z olejem lnianym i jogurtem lub kefirem naturalnym),
  • sosów na zimno.

Ciekawostką jest, że olej lniany możesz stosować również w celach kosmetycznych. Warto wykorzystać to, że ma pozytywny wpływ na skórę oraz włosy i zrobić z niego domową maseczkę (lub dodać kilka kropel oleju do kupnej odżywki, lub maski do włosów).

Jak przechowywać olej lniany?

Nawet jeśli wybierzesz najwyższej jakości olej lniany tłoczony na zimno, nie nacieszysz się jego prozdrowotnymi właściwościami, przechowując go w zły sposób.

Niestety, olej lniany jest bardzo wrażliwy na wysoką temperaturę, światło, a także tlen. Pod wpływem ich działania dochodzi do utleniania kwasów omega-3, czyli jednego z najcenniejszych składników. Niewłaściwe przechowywanie ma również negatywny wpływ na zawartość witaminy E.

Dlatego pamiętaj o tym, aby przechowywać olej lniany w temperaturze mniejszej niż 7℃ z dala od światła. Najlepiej, jeśli kupisz olej w butelce z ciemnego szkła. Jeśli jest to niemożliwe, zadbaj o to, aby stała w ciemnym miejscu.

Po otwarciu należy spożyć olej w ciągu 6 tygodni (nie później niż 2 miesiące od momentu wytłoczenia).

Źródła:

[1] Calder P.C. , n−3 Polyunsaturated fatty acids, inflammation, andinflammatory diseases., The AmericanJournal of Clinical Nutrition 2006

[2] Burr M.L., Fehily A.M., Gilbert J.F., Rogers S., Holliday R.M., Sweetnam P.M., Ehrood P.C., Deadman N.M.: Effects of changes in fat, fi sh and fi bre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet, 1989; 2: 757-61.

[3] Piotrowski G., Gawor Z.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w chorobach sercowo – naczyniowych – wybrane zagadnienia kliniczne. Czynniki Ryzyka, 2010; (64)2: 27-33.

[4] Barylski M., Banach M., Kowalski J.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w profi laktyce choroby niedokrwiennej serca, czyli dlaczego Eskimosi rzadko mają zawał. Kardioprofi l, 2009; 7, 5(32): 293-294.

[5] Adach K., Kuch M.: Estry etylowe wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w niewydolności serca – badanie GISSI – HF. Medycyna Faktów, 2009; 1(2): 33-42.

[6] Davidson M.H.: Mechanisms for the hypotriglyceridemic effect of marine omega-3 fatty acids. Am. J. Cardiol., 2006; 98: 271-331.

[7] Obiedzinska, A., Waszkiewicz-Robak, B. (2012). Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. Żywność Nauka Technologia Jakość, 19(1).

[8] Ju J, Picinich SC, Yang Z, et al. Cancer-preventive activities of tocopherols and tocotrienols. Carcinogenesis 2010, 31(4): 533-542.

[9] Comba A, Maestri DM, Berra MA, et al. Effect of ω-3 and ω-9 fatty acid rich oils on lipoxygenases and cyclooxygenases enzymes and on the growth of a mammary adenocarcinoma model. Lipids Health Dis 2010, 9: 112-122.

[10] Funahashi HF, Satake M, Hasan S, et al. Opposing effect of n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids on pancreatic cancer growth. Pancreas 2008, 36(4): 353-362

[11] Pot GK, Geelen A, Heijningen EB, et al. Opposing associations of serum n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids with colorectal adenoma risk: a endoscopy-based case control study. Int J Cancer 2008, 123(8): 1974-1977.

[12] Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019.

[13] Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of depression. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 2;57(1):212-223.

[14] Kowalski M., Borucka AI, Szaflik J. Kwasy Omega-3 w profilaktyce zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Forum Medycyny Rodzinnej 2008;2(4):309-313.