Siemię lniane, to nasiona oleiste bogate w wartościowe dla zdrowia składniki. Doskonały profil odżywczy nasion lnu sprawia, że mogą być one wykorzystywane zarówno do spożycia, jak i do poprawy wyglądu skóry, włosów i paznokci. Jednak, pomimo ich korzystnego wpływu na organizm, zawierają one także związki fitotoksyczne, takie jak glikozydy cyjanogenne. Czy spożywanie tych związków może prowadzić do powikłań zdrowotnych? W internecie można znaleźć sprzeczne informacje na ten temat. Sprawdźmy, co na ten temat mówią badania naukowe.
Siemię lniane a cyjanowodór
Nasiona lnu zawierają glikozydy cyjanogenne, które po zmiażdżeniu nasion przekształcają się w trujący cyjanowodór. Cyjanowodór to jedna z najbardziej znanych substancji trujących. Działając na organizm hamuje enzymy odpowiedzialne za oddychanie komórkowe. Dawka śmiertelna cyjanku wynosi około 1mg/kg masy ciała. W naturze cyjanowodór występuje w formie związków cyjanogennych, prócz nasion lnu bogatym źródłem tych związków są nasiona pestkowców np. pestki moreli, brzoskwini, migdały itp.
Siemię lniane w porcji 100 gram zawiera około 200-350 mg glikozydów cyjanogennych. W bardzo rzadkich przypadkach stężenie glikozydów cyjanogennych może wynieść od 500 mg do nawet 1000 mg w 100g nasion. Jednak zawartość na poziomie 1000 mg w 100g czyli stężenie wynoszące 1 % jest praktycznie nie możliwe do uzyskanie w naturalnych warunkach.
W wyniku hydrolizy enzymatycznej lub kwasowej (np. w żołądku) z glikozydów cyjanogennych uwalniane są: glukoza, aceton i toksyczny cyjanowodór. Należy jednak zaznaczyć, że ilość powstałego cyjanowodoru nie jest tożsama z zawartością substancji cyjanogennych. Na drodze przemian z 100 mg glikozydów cyjanogennych powstanie około 10 mg cyjanowodoru. [1]
Czy siemieniem lnianym można się zatruć ?
Sprawdźmy jak wygląda to w praktyce i co mówią badania naukowe ? Z jednej łyżki 15 g zmiażdżonych nasion lnu o zawartości substancji cyjanogennych na poziomie 0,2 % powstanie 4,5 mg cyjanku. Natomiast w skrajnym przypadku kiedy zawartość glikozydów cyjanogennych sięgnie 0,5% lub 1%, będzie to odpowiednio 7,5 oraz 15 mg cyjanku. Teraz należy się zastanowić jaka ilość cyjanowodoru będzie negatywnie wpływać na nasz organizm ?
W jednym z badań naukowych oceniono wpływ spożycia produktów bogatych w glikozydy cyjanogenne na stężenie cyjanku we krwi [2]. Przedmiotem badań były gorzkie pestki moreli, mielone nasiona lnu (131 mg/kg cyjanków), maniok oraz pasta percepanowa. Zaobserwowano, że jeśli chodzi o uwalnianie cyjanków do krwi po spożyciu mielonych nasion lnu, skuteczność enzymów była średnio trzy krotnie mniejsza w porównaniu do tej, którą odnotowano w przypadku manioku i pestek moreli.
Podsumowując, dawka w przypadku wszystkich produktów była taka sama, ale konwersja do cyjanku słabsza w przypadku siemienia lnianego. Ponadto stężenie cyjanku we krwi po przyjęciu jednakowej dawki przez pacjentów było zależne od ich indywidualnych predyspozycji. Głównym czynnikiem jest masa ciała, ale wpływ na to ma także ph żołądka oraz flora bakteryjna jelit.
Założono, że bezpieczny poziom cyjanku we krwi, który nie wywołuje szkodliwych objawów to 20 µmol. Przypuszcza się, że nawet wyższe wartości na poziomie 40 µmol nie powinny powodować skutków ubocznych. Przy czym, aby uzyskać takie stężenie osoba o najniższej masie ciała, która brała udział w doświadczeniu (60 kg), musiała zjeść 44 gramów mielonego siemienia lnianego o stężeniu substancji cyjanogennych 0,2 % co było równoważne z około 10 mg cyjanku (czyli mniej więcej 7 łyżeczek). Na tej podstawie można wyznaczyć bardzo bezpieczną granicę spożycia cyjanku na poziomie 0,16 mg/kg masy ciała.
Dużą rolę odgrywa szybkość wchłaniania cyjanku. Wraz ze wzrostem dawki stężenie cyjanku rośnie wykładniczo. Oznacza to, że możliwości detoksykacyjne organizmu maleją wraz ze wzrostem jednorazowej dawki. Natomiast kiedy dawkę podzielimy, a jej spożycie rozłożymy w czasie to nawet gigantyczna dawka może nie wywołać widocznych skutków ubocznych.
Jakie są objawy zatrucia siemieniem lnianym ?
Doprowadzenie organizmu do zatrucia na skutek spożywania siemienia lnianego wymagałoby spożywania bardzo dużych dawek dobrze rozdrobnionego siemienia bogatego w glikozydy cyjanogenne. Do objawów zatrucia cyjankiem należą : zawroty i ból głowy, wymioty kołatanie serca, zaczerwienienie skóry, duszność, tachykardia, utrata świadomości.
Skutki uboczne spożywania siemienia lnianego mogą wynikać także z bardzo wysokiej zawartości błonnika. Jego nadmiar w diecie może powodować bóle brzucha, wzdęcia, gazy, nudności, biegunki. Ponadto w sposób znaczący może ograniczyć wchłanianie mikroskładników w układzie pokarmowym.
Siemię lniane może powodować reakcje alergiczne. U osób uczulonych na niektóre związki obecne w nasionach lnu może pojawić się świąd skóry, nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunka, niedrożność nosa.
Jaki wniosek? Siemię lniane jest szkodliwe czy zdrowe?
Przypadki zatrucia siemieniem lnianym zdarzają się niezmiernie rzadko. Na pewno potwierdza się fakt, że to dawka czyni truciznę. Spożywanie siemienia lnianego niesie za sobą ryzyko skutków ubocznych. Jednak tylko wtedy, gdy nasiona lnu są jedzone w dużych ilościach i w mielonej postaci. Spożywanie ogromnych ilości siemienia lnianego np. 100 g dziennie może przynieść negatywne skutki dla naszego organizmu, szczególnie dla osób o niskiej wadze. Dawki na poziomie 10-30 g dziennie nawet przy siemieniu bardzo bogatym w glikozydy cyjanogenne nie powinny wyrządzić żadnej szkody. Ponadto spożywając całe nasiona na surowo, dostępność cyjanku jest znacznie niższa niż w przypadku mielonych nasion.
Kolejnym faktem przemawiającym na rzecz tego, że nie należy bać się spożywania siemienia lnianego ze względu na cyjanowodór jest łatwość zneutralizowania glikozydów cyjanogennych. Wystarczy, że zalejesz nasiona gorącą wodą (ponad 60 stopni) albo zagotujesz i znacząca część glikozydów zostanie zneutralizowana.
Siemię lniane to bogactwo wartości odżywczych. Jest bogatym źródłem kwasów omega-3, lignianów, błonnika, makro i mikroelementów, przeciwutleniaczy itp. Tak więc spożywane go regularnie w optymalnych ilościach (1-2 łyżki) nie powinno zaszkodzić, a tylko pomóc i wyjść nam na zdrowie.
Przeczytaj więcej na temat właściwości siemienia lnianego.
Siemię lniane mielone czy całe nasiona- którą formę spożywać?
Tak jak wspomniano wcześniej duży wpływ na proces cyjanogenezy ma stopień rozdrobnienia nasion, które dostają się do żołądka. Jeżeli jednak dawki siemienia nie będą bardzo duże nie ma powodów do niepokoju nawet w przypadku mielonych nasion lnu. Ponadto wraz ze wzrostem stopnia rozdrobnienia nasion rośnie przyswajalność innych mikroskładników o działaniu prozdrowotnym.
Całe nasiona mogą nie zostać strawione w układzie pokarmowym ze względu na otaczającą je łupinkę, co oznacza, że dobroczynne składniki odżywcze nie wchłoną się do krwiobiegu. Poprawę biodostępności dobroczynnych związków można uzyskać przez kilkugodzinne namaczanie nasion prowadzące do pęknięcia twardej osłonki. Nie zapominajmy także o naszych zębach, które służą do rozdrabniania pokarmu. Im dokładniej pogryziemy nasiona tym więcej składników będzie mógł wchłonąć nasz organizm.
Najlepszym sposobem na wykorzystanie przez organizm witamin, minerałów, białka roślinnego i nienasyconych kwasów omega-3 jest zmielenie ziaren lnu tuż przed spożyciem, by żadne ze składników nie uległy utlenieniu.
Dowiedz się jak przygotować i kiedy spożywać siemię lniane.
Źródła
[1] Smith, C. R., Weisleder, D., Miller, R. W., Palmer, I. S. & Olson, O. E. (1980) Linustatin and neolinustatin: cyanogenic glycosides of linseed meal that protect animals against selenium toxicity. J. Org. Chem., 45(3), 507-510.[2] Abraham K, Buhrke T, Lampen A. Bioavailability of cyanide after consumption of a single meal of foods containing high levels of cyanogenic glycosides: a crossover study in humans. Arch Toxicol. 2016 Mar;90(3):559-74.
Maja
21 września 2023Bardzo ważny artykuł! Wielu z nas koncentruje się na korzyściach zdrowotnych siemienia lnianego, ale warto również wiedzieć o potencjalnych skutkach ubocznych. Dzięki za przypomnienie o zachowaniu umiaru.
Piotr
5 października 2023Jak w każdym przypadku co za dużo to nie zdrowo 😉 Ale na szczęście ta łyżka dziennie siemienia lnianego powinna dać raczej same korzyści zdrowotne.
Arek
25 października 2023Stosuję siemie lniane od lat i fajnie, że zwróciliście uwagę na to żeby mielić je zaraz przed spożyciem. To bardzo ważne, bo inaczej składniki się utleniaja i tracimy drogocenne wlasciwosci siemienia.