Len zwyczajny to roślina zachwycająca pięknymi kwiatami. Jednak nie tylko one zasługują na uwagę. Nasiona lnu, a także olej z nich produkowany są skarbnicą cennych dla zdrowia składników. Sprawdź, co się w nich kryje i dlaczego są to produkty polecane od lat w profilaktyce i leczeniu różnych chorób oraz dolegliwości.

Spis treści

  1. Wartości odżywcze siemienia lnianego
  2. Wartości odżywcze oleju lnianego
  3. Na co pomaga olej lniany i siemię lniane?
  4. Olej lniany w kosmetyce
  5. Zastosowanie siemienia lnianego i oleju lnianego

Wartości odżywcze siemienia lnianego

Nasiona lnu (czyli siemię lniane), z których pozyskuje się olej lniany, charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Nic więc dziwnego, że dietetycy zalecają, aby dodawać je w postaci posypki do zup, kanapek, czy sałatek (lub stosować jako zagęstnik gulaszów, sosów, potrawek).

Siemię lniane znane jest przede wszystkim z wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego należącego do grupy omega-3. Oprócz tego jest źródłem kwasu oleinowego, czyli tego samego, który znajduje się np. w popularnej oliwie z oliwek, czy awokado.

To jednak nie wszystkie cenne składniki, które kryją się w tych małych ziarenkach. Na uwagę zasługuje również to, że siemię lniane zawiera:

  • aminokwasy (argininę i glutaminę, które wzmacniają odporność),
  • błonnik pokarmowy,
  • witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9),
  • witaminę E,
  • składniki mineralne (przede wszystkim wapń, magnez, potas, fosfor).

Wartości odżywcze oleju lnianego

Równie wartościowy jest olej lniany, który produkowany jest z nasion lnu. Jest on źródłem kwasu alfa-linolenowego – stanowi on największą część tłuszczów obecnych w tym oleju (jego zawartość kształtuje się na poziomie 50-58 gramów na 100 gramów produktu).

Olej lniany jest cennym składnikiem diety również ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także dobrą proporcję między kwasami omega-6 a omega-3 (to bardzo ważne, ponieważ współczesna dieta obfituje w kwasy omega-6, które w nadmiarze działają prozapalnie).

Oprócz „dobrych” kwasów tłuszczowych w oleju lnianym znajduje się witamina E. Jest to silny antyoksydant, który opóźnia procesy starzenia się, a ponadto zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego. To również tłumaczy fakt, że siemię lniane i olej z niego pozyskiwany jest polecany w profilaktyce oraz leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu drugiego, nowotworów, czy w przypadku stanów zapalnych w organizmie.

Na co pomaga olej lniany i siemię lniane?

Zarówno siemię lniane, jak i olej z niego pozyskiwany to bez wątpienia produkty o wysokiej wartości odżywczej. Przyjrzyjmy się, na co konkretnie pomagają ze względu na tak dużą ilość cennych składników.

Olej lniany na cholesterol

Wysoki poziom cholesterolu LDL wiąże się z większym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego, jeśli chcesz się przed nimi uchronić, włącz do diety siemię lniane i olej lniany – jak pokazują badania, są to produkty, które pomagają w utrzymaniu poziomu cholesterolu na prawidłowym poziomie.

W 2018 roku zespół naukowców [1] z wrocławskiego Uniwersytetu Medycznego przeprowadził badania, w których udział wzięło 150 osób z łagodną hipercholesterolemią. Podzielono je na grupę kontrolną stosującą wyłącznie dietę obniżającą poziom cholesterolu oraz badaną, która oprócz diety otrzymywała 15 ml oleju lnianego dziennie. Badania wykazały, że suplementacja olejem lnianym znacznie obniżyła poziom cholesterolu LDL oraz podwyższyła poziom cholesterolu HDL.

Podobne wnioski wyciągnięto z badań przeprowadzonych przez zespół lekarzy z Rio de Janeiro [2]. Zaobserwowali oni, że spożywanie ześrutowanego siemienia lnianego w ilości 15-40 gramów przyczyniło się do obniżenia poziomu cholesterolu [3,4].

Olej lniany i siemię lniane działają przeciwzapalnie

Ostatnio wiele uwagi poświęca się produktom o właściwościach przeciwzapalnych. Z obserwacji naukowców wynika, że należy do nich także siemię lniane i olej lniany.

Australijski naukowiec G.E. Caughey [5] poddał grupę zdrowych osób czterotygodniowemu badaniu. Osoby badane codziennie spożywały jedzenie wzbogacone olejem lnianym. Wyniki badania pokazały, że przyczyniło się to do zmniejszenia o około 30% poziomu wskaźników stanu zapalnego we krwi (np. interleukiny-1, której wysoki poziom wiąże się z wyższym ryzykiem powstawania reumatyzmu, chorób serca i stawów).

Działanie oleju lnianego udowodniono również w przypadku chronicznych stanów zapalnych jak np. reumatyzm. Olej lniany wykazał podobne działanie do środka farmakologicznego zwanego blokerem TNF, który jest stosowany w leczeniu reumatyzmu [6]. Podobne efekty uzyskano, podając pacjentom siemię lniane [7].

Ponadto w trakcie badań prowadzonych w Oksfordzie zespół naukowców odnotował zmniejszenie stężenia wskaźników stanów zapalnych we krwi – selektyny E oraz CRP u osób, które przez 3 miesiące przyjmowały kapsułki z olejem lnianym [8].

Olej lniany i siemię lniane chroni przed rakiem

Nowotwór to jedna z najczęstszych przyczyn zgonów. Dlatego tak ważne jest znalezienie odpowiedzi na pytanie o to, co jeść, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania i wspomóc leczenie raka.

Naukowcy zaobserwowali, że siemię lniane i olej lniany to produkty, które mogą pomóc w przypadku nowotworu: piersi, raka jelita grubego, prostaty. Jeśli chodzi o pierwszą z wymienionych chorób, zagadnieniu temu wiele uwagi poświecili badacze z Uniwersytetu w Toronto. Badania przeprowadzone na kobietach po menopauzie przez profesor Lilian Thompson wykazały, że nowotwór piersi rozrasta się wolniej u kobiet, które spożywały siemię lniane w ilości 25 g dziennie [9].

Wyniki te zostały potwierdzone w badaniach na szczurach prowadzonych przez Lindę Wang. Szczurom wszczepiano ludzkie komórki rakowe i sprawdzano działanie diet opartych na lnie na wzrost i metastazę guzów. Pozytywny wpływ odnotowano zarówno w przypadku siemienia, jak i oleju [10].

W Toronto przeprowadzono również badania dotyczące związku między spożywaniem siemienia lnianego i oleju lnianego a rozwojem raka jelita grubego. Dowiodły one, że szczury spożywające siemię lniane są w mniejszym stopniu narażone na raka jelita grubego [11].

Ochronne działanie oleju lnianego w przypadku wrzodów jelita grubego wykazał Chandler Dwivedi. U szczurów przy pomocy chemikaliów sztucznie wywoływano nowotwór jelita. Jelita zwierząt karmione olejem lnianym w porównaniu do szczurów karmionych olejem kukurydzianym miały o połowę mniejsze zmiany nowotworowe. Badacze uznali, że było to zasługą kwasów omega-3 i lignianów zawartych w oleju lnianym, ponieważ wspomagają one działanie enzymu zwanego beta-glukuronidazą (odpowiedzialnego za usuwanie bakterii, wirusów, komórek nowotworowych itp.) [12].

Ochronne działanie siemienia lnianego i oleju lnianego odnotowano również w stosunku do raka prostaty. Zespół badaczy z Uniwersytetu Duke’a w Karolinie Północnej wykazał, że spożywanie siemienia lnianego spowalnia rozwój łagodnego przerostu prostaty. W eksperymencie wzięło udział 13 chorych pacjentów, którzy codziennie przez sześć miesięcy spożywali 30 g siemienia lnianego. Związkiem aktywnym, odpowiedzialnym za to przypuszczalnie był hormon roślinny, który może wiązać wolne rodniki.

Siemię i olej lniany zmniejszają ryzyku zawałów serca i udarów mózgu

Miażdżyca tętnic szyjnych wiąże się z większym ryzykiem udaru mózgu, a wieńcowych predysponuje do wystąpienia zawału serca. Badacze zaobserwowali, że składniki zawarte w siemieniu lnianym i oleju lnianym zwiększają elastyczność żył, zapobiegając w ten sposób zwapnieniu tętnic.

W badaniu, które to potwierdziło, wzięło udział 15 osób z nadwagą. Okres badania został podzielony na cztery czterotygodniowe fazy żywienia. W fazie, w której badani spożywali dużo oleju lnianego, naczynia krwionośne były bardziej elastyczne [13].

Według Williama F. Clarka jednym ze składników odpowiedzialnych za takie działanie siemienia lnianego są lignany. Zaobserwowano, że osoby spożywające 30 gramów siemienia lnianego są znacznie mniej narażone na miażdżycę, co tłumaczy się m.in. tym, że wspomniane lignany chronią przed oksydacją cholesterolu i mogą blokować jego odkładanie się w ścianach naczyń krwionośnych [14].

Olej lniany obniża ciśnienie krwi

Jednym z czynników predysponujących do rozwoju nadciśnienia tętniczego jest długotrwałe narażenie na stres. W związku z tym, że obecnie wiele osób prowadzi stresujący tryb życia, dużo uwagi poświęca się profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego.

Peter Singer wykazał, że codzienne spożywanie 60 ml oleju lnianego znacząco obniżyło ciśnienie krwi w fazie spoczynkowej. Według badacza dzieje się tak dlatego, że kwasy tłuszczowe mogą regulować ciśnienie krwi w organizmie na ponad 10 różnych sposobów. Krew staje się rzadsza, nerki są lepiej ukrwione, wzrasta wydalanie sodu, poziom hormonów we krwi jest zbalansowany [15]. Obniżenie ciśnienia krwi zauważono także w badaniach zespołu z Wrocławia oraz Aten [1, 16].

Olej lniany łagodzi objawy alergii

Jak pokazują badania siemię lniane i olej z niego produkowany odgrywają dużą rolę nie tylko w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, czy nowotworów. Są to produkty polecane również osobom, które zmagają się z alergiami pokarmowymi.

W badaniach, których autorem był Donald O. Rudin zaobserwowano łagodniejszy przebieg alergii u pacjentów spożywających przez 8 tygodni [17]. Podobne wyniki otrzymano podczas badań na zwierzętach prowadzanych przez Wendy O’Neil [18]. Skarmianie koni chorych na letnią egzemę siemieniem lnianym spowodowało wyraźne zmniejszenie swędzących wysypek. Z kolei japoński zespół w badaniach na myszach udowodnił, że suplementacja kwasami omega 3 (pozyskiwanymi z roślin) powodowała obniżenie wskaźnika reakcji alergicznej – immunoglobiny E [19].

Olej lniany w walce z ADHD

Coraz więcej rodziców dzieci z ADHD szuka pomocy nie tylko u lekarzy, czy psychologów, ale i dietetyków. A to dlatego, że badania pokazują, że również dieta może pomóc w przypadku ADHD.

W badaniach przeprowadzonych przez Kalpana Joshi [20] sprawdzano wpływ oleju lnianego i witaminy C na zachowanie dzieci, u których zdiagnozowano zaawansowane zaburzenie hiperkinetyczne. U wszystkich dzieci zauważono znaczącą poprawę – były bardziej skupione i mniej impulsywne niż na początku badań.

Badania krwi wykazały znacznie zwiększenie stężenia EPA i DHA, które powstają z kwasu alfa-linolenowego obecnego w oleju lnianym. We wcześniejszych badaniach dowiedzione już skuteczności DHA i EPA przez suplementację tranem w walce z ADHD. Jednak jak zauważył zespół badaczy, podobne rezultaty uzyskano przez suplementację kwasami ALA pochodzącymi z oleju lnianego.

Siemię lniane na cukrzycę

Nie tylko choroby układu krążenia, czy nowotwory zaliczane są do chorób cywilizacyjnych, z którymi zmaga się wiele osób. Do tej grupy należy również cukrzyca. Dlatego nierzadko słychać pytanie o to, co można zrobić, aby zapobiec jej wystąpieniu i zwiększyć efektywność leczenia?

Badania przeprowadzone przez zespół badaczy dowiodły, że spożywanie 50 gramów siemienia lnianego może obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, ponieważ redukuje wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku [21].

Olej lniany i siemię łagodzą zaburzenia psychiczne

Jak pokazują badania, siemię lniane i olej z niego produkowany pomagają również w przypadku chorób psychicznych. W jednym z nich, które zostało prowadzone przez amerykańskich badaczy [15,22] wykazano, że spożywanie oleju lnianego w ilości od 30 do 90 ml może łagodzić zaburzenia psychiczne towarzyszące schizofrenii, depresji dwubiegunowej i agorafobii.

Zaobserwowano, że u osób badanych zmniejszyła się intensywność objawów fizycznych takich jak: szumy uszne, łuszczenie skóry, wrażliwość na zimno, zmęczenie. Poprawa zaburzeń psychicznych nastąpiła znacznie później. Objawy schizofrenii zmniejszyły się po mniej więcej dwóch tygodniach. W przypadku pacjentów ze schizofrenią paranoidalną pierwsze symptomy takie jak halucynacje przed zasypianiem paranoiczne myśli zaczęły się zmniejszać po około 5 tygodniach.

Pozytywne oddziaływanie oleju lnianego w tym zakresie jest prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością kwasów omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.

Siemię lniane łagodzi objawy menopauzy

Uderzenia gorąca, wahania nastroju, nadmierne zmęczenie – to tylko niektóre z objawów, z którymi zmagają się kobiety w okresie menopauzy. W ich złagodzeniu pomóc mogą fitoestrogeny obecne w siemieniu lnianym.

W 20002 roku w Kanadzie przeprowadzono sześciomiesięczne badania, w których wzięło udział 25 kobiet z menopauzą. Udowodniono pozytywne oddziaływanie siemienia lnianego. Działanie było podobne do klasycznej terapii hormonalnej [23].

Olej lniany do picia. Zobacz tutaj.

Olej lniany w kosmetyce

Olej lniany ma szerokie zastosowanie nie tylko w profilaktyce i leczeniu różnych chorób i dolegliwości. Cenne składniki w nim zawarte, takie jak witamina E oraz nienasycone kwasy tłuszczowe cieszą się dużym uznaniem również wśród producentów kosmetyków.

A to dlatego, że pomagają zadbać o prawidłowy poziom nawilżenia skóry i włosów, opóźniają procesy starzenia się i łagodzą podrażnienia oraz stany zapalne (dlatego polecane są również w przypadku dermatoz). Dlatego po olej lniany warto sięgnąć, szczególnie gdy masz problem z suchą skórą i włosami, zmagasz się ze stanami zapalnymi skóry, a także, jeśli chcesz zadbać o młody wygląd.

Olej lniany możesz stosować na różne sposoby. Możesz dodawać go do potraw, ponieważ dzięki temu odżywiasz skórę i włosy od wewnątrz. Z kolei, jeśli chodzi o stosowanie zewnętrzne, do wyboru masz zarówno kosmetyki z jego dodatkiem, jak i olej w czystej postaci (który możesz dodać np. do ulubionej maski do włosów lub przygotować na jego bazie domową maseczkę na twarz).

Zastosowanie siemienia lnianego i oleju lnianego

Właściwości zdrowotne siemienia lnianego i oleju z niego pozyskiwanego zachęcają do tego, aby włączyć je do diety. Pytanie, jak to zrobić? Jeśli chodzi o siemię lniane, możesz wykorzystać całe nasiona, jako posypkę do zup, sałatek, czy sosów. Warto dodać je również do samodzielnie wypiekanego chleba, czy bułek.

Inną opcją jest zmielenie siemienia lnianego (możesz wykorzystać do tego np. młynek do mielenia ziaren kawy). W takiej formie doskonale sprawdza się jako dodatek do smoothie, koktajli, czy jogurtu.

Z kolei olej lniany wzbogaci smak domowych past (na bazie warzyw, roślin strączkowych), sałatek, sosów, a także dań z ryżu, makaronu, czy kaszy.

[1] Skoczyńska A.H., Gluza E., Wojakowska A., Turczyn B., Skoczyńska M. Linseed oil increases HDL3 cholesterol and decreases blood pressure in patients diagnosed with mild hypercholesterolaemia. Kardiol Pol. 2018;76(8):1242-1250. doi: 10.5603/KP.a2018.0093. Epub 2018 Apr 24

[2] Avelino A.P., Oliveira G.M., Ferreira C.C., Luiz R.R., Rosa G., Additive effect of linseed oil supplementation on the lipid profiles of older adults Clin Interv Aging. 2015 Oct 22;10:1679-85. doi: 10.2147/CIA.S75538. eCollection 2015.

[3] B ierenbaum M.L., Reichstein R., Watkins T.R., Reducing atherogenic risk in hyperlipemic humans with flax seed supplementation: a preliminary report. J Am Cuoll Nutr., 1993 Oct; 12(5): 501-4.

[4] Lucas E.A., Wild R.D., Hammond L.J., Khalil D.A., Juma S., Daggy B.P., Stoecker B.J., Arjmandi B.H. Flaxseed improves lipid profile without altering biomarkers of bone metabolism in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 2002 Apr; 87(4):1527-32.

[5] Caughey G.E., Mantzioris E., Gibson R.A., Cleland L.G., James M.J., The effect on human tumor necrosis factor alpha and interleukin 1 beta production of diets enriched in n-3 fatty acids from vegetable oil or fish oil, Am J Clin Nutr. 1996 Jan;63(1):116-22.

[6] Heiberg M.S., Nordvag B.Y., Mikkelsen K., Rodevand E., Kaufmann C., Mowinckel P., Kvien T.K. The comparative effectiveness of tumor necrosis factor-blocking agents in patients with rheumatoid arthritis and patients with ankylosing spondylitis: a six-month, longitudinal, observational, multicenter study. Arthritis Rheum. 2005 Aug;52(8):2506-12.

[7] Clark W.F., Parbtani A., Huff M.W., Spanner E., de Salis H., Chin-Yee I., Philbrick D.J., Holub B.J.Flaxseed: a potential treatment for lupus nephritis. Kidney Int. 1995 Aug;48(2):475-80.

[8] Thies, F., Miles, E. A., Nebe-von-Caron, G., Powell, J. R., Hurst, T. L., Newsholme, E. A., & Calder, P. C. (2001). Influence of dietary supplementation with long-chain n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids on blood inflammatory cell populations and functions and on plasma soluble adhesion molecules in healthy adults. Lipids, 36(11), 1183-1193.

[9] Thompson L.U. , Chen J.M., Li T., Strasser-Weippl K., Goss P.E., Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res, 2005 May 15;11(10):3828-35.

[10] Wang L., Chen J., Thompson L.U., The inhibitory effect of flaxseed on the growth and metastasis of estrogen receptor negative human breast cancer xenograftsis attributed to both its lignan and oil components, Int J Cancer. 2005 Sep 20;116(5):793-8.

[11] Jenab M., Thompson L.U., The influence of flaxseed and lignans on colon carcinogenesis and beta-glucuronidase activity. Carcinogenesis, 1996 Jun;17(6):1343-8.

[12] Dwivedi C., Natarajan K., Matthees D.P. Chemopreventive effects of dietary flaxseed oil on colon tumor development. Nutr Cancer. 2005;51(1):52-8.

[13] Nestel P.J., Pomeroy S.E., Sasahara T, Yamashita T, Liang Y.L., Dart A.M., Jennings G.L., Abbey M, Cameron J.D. Arterial compliance in obese subjects is improved with dietary plant n-3 fatty acid from flaxseed oil despite increased LDL oxidizability. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1997 Jun;17(6):1163-70.

[14] Clark W.F., Parbtani A, Huff M.W., Spanner E, de Salis H, Chin-Yee I, Philbrick D.J., Holub B.J. Flaxseed: a potential treatment for lupus nephritis. Kidney Int. 1995 Aug;48(2):475-80.

[15] Singer P., Jaeger W, Berger I, Barleben H, Wirth M, Richter-Heinrich E, Voigt S, Gödicke W., Effects of dietary oleic, linoleic and alpha-linolenic acids on blood pressure, serum lipids, lipoproteins and the formation of eicosanoid precursors in patients with mild essential hypertension. J Hum Hypertens. 1990 Jun;4(3):227-33.

[16] Paschos G.K., Magkos F, Panagiotakos DB, Votteas V, Zampelas A. Dietary supplementation with flaxseed oil lowers blood pressure in dyslipidaemic patients. Eur J Clin Nutr. 2007 Oct;61(10):1201-6. Epub 2007 Jan 31

[17] Rudin D. The major psychoses and neuroses as omega-3 essential fatty acid deficiency syndrome: substrate pellagra. Biol Psychiatry. 1981 Sep;16(9):837-50.

[18] O’Neill W, McKee S, Clarke A.F. Flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation associated with reduced skin test lesional area in horses with Culicoides hypersensitivity. Can J Vet Res. 2002 Oct;66(4):272-7.

[19] Jun Kunisawa, Makoto Arita, Takahiro Hayasaka, Takashi Harada, Ryo Iwamoto, Risa Nagasawa, Shiori Shikata, Takahiro Nagatake, Hidehiko Suzuki, Eri Hashimoto, Yosuke Kurashima, Yuji Suzuki, Hiroyuki Arai, Mitsutoshi Setou, and Hiroshi Kiyono Dietary ?3 fatty acid exerts anti-allergic effect through the conversion to 17,18-epoxyeicosatetraenoic acid in the gut, Sci Rep. 2015; 5: 9750.

[20] Joshi K., Lad S., Kale M., Patwardhan B., Mahadik S.P., Patni B., Chaudhary A., Bhave S., Pandit A. Supplementation with flax oil and vitamin C improves the outcome of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Jan;74(1):17-21. Epub 2005 Nov 28.

[21] Cunnane S.C., Ganguli S., Menard C., Liede A.C., Hamadeh M.J., Chen Z.Y., Wolever T.M., Jenkins D.J. High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans. Br J Nutr. 1993 Mar;69(2):443-53.

[22] Stoll A.L., The Omega-3 Connection: The Groundbreaking Antidepression Diet and Brain Program, Fireside Free Press, New York, 2001

[23] Lemay A., Dodin S., Kadri N., Jacques H., Forest J.C., Flaxseed dietary supplement versus hormone replacement therapy in hypercholesterolemic menopausal women, Obstet Gynecol. 2002 Sep;100(3):495-504.

[24] Bartkowski L.: Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody. Chemik, 2013, 67, 3.

[25] Wawryka J., Teodorczyk A., Zdrojewicz Z.: Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego. Borgis Med. Rodz. 2017, 20, 1.