Siemię lniane do picia i jedzenia – jak je przygotować i kiedy spożywać?

Siemię lniane, czyli nasiona lnu od lat wykorzystywane są jako naturalny sposób na różne dolegliwości. Nie ma w tym nic dziwnego, patrząc na to ile cennych związków zawierają. O czym konkretnie mowa? Jak wyglądają wartości odżywcze oraz właściwości prozdrowotne siemienia lnianego i jak z nich skorzystać?

Wartości odżywcze siemienia lnianego

Około 40% składu siemienia lnianego to tłuszcze z czego 60% wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Nic więc dziwnego, że to właśnie im poświęca się najwięcej uwagi, mówiąc o wartościach odżywczych siemienia lnianego.

Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 to niewątpliwa zaleta siemienia lnianego. Jednak warto mieć na uwadze fakt, że te małe nasiona są prawdziwą skarbnicą wielu różnych związków o działaniu prozdrowotnym.

Kolejnym bardzo cennym składnikiem siemienia lnianego są ligniany. To związki z grupy fitoestrogenów, które mają bardzo silne działanie przeciwutleniające oraz pozytywny wpływ gospodarkę hormonalną.

Siemię lniane jest również dobrym źródłem błonnika pokarmowego – zarówno frakcji rozpuszczalnych w wodzie (pektyn, śluzów, gum), jak i nierozpuszczalnych (ligniny, celulozy). Ponadto zawiera aminokwasy, a także szereg witamin i składników mineralnych.

Wartości odżywcze siemienia lnianego wyglądają następująco (podano je w przeliczeniu na 100 g produktu) [1]:

• węglowodany – 29 g
• białko – 20 g
• tłuszcze (ogółem) – 41 g
• kwas alfa-linolenowy (ALA) – 23 g
• błonnik pokarmowy – 28 g
• witamina C – 0,5 mg
• witamina B1 – 0,53 mg
• witamina B2 – 0,23 mg
• witamina B3 – 3,21 mg
• witamina B6 – 0,61 mg
• witamina B5 – 0,57 mg
• kwas foliowy – 112 µg
• alfa-tokoferol – 7 mg
• wapń – 236 mg
• magnez – 431 mg
• potas – 831 mg
• cynk – 4 mg

Co z kalorycznością? Czy siemię lniane można dodawać do potraw bez obaw o to, że zaburzy dietę? Łyżka nasion (czyli około 10 g) dostarcza 50 kcal. To oznacza, że jest to cenny dodatek do dań, ale tak jak w przypadku orzechów warto odmierzać jego ilość, a nie sypać „na oko”. Przy czym należy podkreślić, że siemię lniane nie jest źródłem tzw. pustych kalorii. Choć dodatek łyżki nasion do potrawy zwiększa jej kaloryczność o około 50 kcal jednocześnie wzbogaca ją w cenne kwasy tłuszczowe, białko, błonnik pokarmowy, fitoestrogeny, a także liczne witaminy i składniki mineralne.

Siemię lniane złote czy brązowe?

W sprzedaży dostępne są złote i brązowe nasiona lnu. Pytanie, które z nich są lepsze? Kolor nie ma aż tak dużego znaczenia. Różnice zależą przede wszystkim od odmiany lnu. Kupując odmiany wysokolinolenowe, nie trzeba przejmować się kolorem, ponieważ zależy on głównie od barwnika. Jedyną różnicą jest minimalnie większa zawartość tłuszczu w siemieniu złotym, ale różnice te sięgają maksymalnie 3-5 % na korzyść lnu złotego.

Odmiany wysokolinolenowe charakteryzują się najwyższą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Stanowią one około 60% ogólnej zawartości kwasów tłuszczowych.

Wybieraj tylko siemię lniane wysokiej jakości z pewnego źródła

Bardzo ważna jest jakość spożywanego siemienia lnianego. Len jest rośliną, która słynie ze swych oczyszczających glebę właściwości. Rośliny lnu w swych komórkach w tym także w nasionach akumulują szkodliwe substancje występujące w glebie takie jak np. metale ciężkie: kadm, rtęć, ołów, chrom itp. Z tego powodu nie powinno się uprawiać tej rośliny na glebach przemysłowych, skażonych lub naturalnie bogatych we wspomniane substancje.

Kolejną problematyczną cechą uprawy lnu jest jego nierównomierne dojrzewanie, przez które wielu plantatorów decyduje się na chemiczne dosuszanie roślin tuż przed zbiorem. Używa się do tego silnych substancji chemicznych takich jak np. glifosat, dikwat. Takie nasiona nie nadają się na cele spożywcze i mogą wyrządzić dużo szkody naszemu organizmowi.
Dlatego bardzo ważne jest aby kupować len wysokiej jakości ze sprawdzonego źródła.

Siemię lniane mielone czy całe nasiona?

Oprócz pytań o kolor siemienia lnianego pojawiają się wątpliwości dotyczące tego, w jakiej formie go spożywać? Lepsze będą całe nasiona czy mielone?

Całe nasiona mają twardą osłonkę, która jest odporna na trawienie. W związku z tym, aby dobrze strawić siemię lniane, należy dokładnie je pogryźć. W przeciwnym razie składniki w nich zawarte mogą praktycznie się nie przyswoić. Pokazuje to badanie, w którym jednej grupie podawano muffinki z całymi nasionami, a drugiej ze zmielonymi. U badanych, którzy spożyli niezmielone siemię lniane nie zaobserwowano wzrostu stężenia kwasu alfa-linolenowego we krwi [2].

Przy czym spożywanie mielonego siemienia lnianego może nie przynosić korzyści zdrowotnych, jeśli jest ono przechowywane w niewłaściwy sposób (dlatego, gdy jest to niemożliwe lub zdarza się o tym zapominać lepiej jeść całe nasiona). Zaleca się, aby zmielone nasiona trzymać w szczelnie zamkniętym pojemniku, w lodówce (do 3 dni). Jednak najlepiej zaopatrzyć się w całe nasiona i mielić je tuż przed jedzeniem (np. za pomocą młynka do kawy). Kupowanie gotowego siemienia lnianego w formie zmielonej nie jest najlepszym pomysłem.

Jest jeszcze inny sposób będący alternatywą dla mielenia. Polega na namaczaniu nasion przez kilka godzin, co powoduje, że ich łupinka pęka i stają się lepiej strawne.

Siemię lniane – przeciwwskazania do spożycia

Siemię lniane to bez wątpienia produkt bogaty w składniki mineralne, witaminy i przeciwutleniacze. Jednak nadmiar nasion w diecie może powodować działania niepożądane.

Nasiona siemienia lnianego zawierają duże ilości błonnika, dlatego nadmierna podaż tego produktu może doprowadzić do wystąpienia wzdęć, gazów, bólów brzucha. Z powyższego powodu osoby zmagające się z chorobami zapalnymi jelit powinny ograniczyć spożycie siemienia lnianego, by nie doprowadzić do zaostrzenia objawów schorzenia.  

Badania naukowe wykazały, że u niektórych ludzi spożycie siemienia lnianego wywołało wystąpienie reakcji alergicznej. Siemię lniane wykazuje różny stopnień reaktywności krzyżowej z łubinem, orzeszkami ziemnymi, soją, rzepakiem, pyłkiem rzepaku i pszenicą. [3]

Ponadto naukowcy zauważyli, że konsumpcja siemienia lnianego może nasilić działanie leków przeciwkrzepliwych. Żółciopędne działanie siemienia lnianego sprawia, że osoby borykające się z chorobami wątroby czy pęcherzyka żółciowego powinny zachować umiar we wprowadzaniu do diety tego artykułu. [4]

W składzie nasion lnu znajdują się substancje cyjanogenne, które na skutek zmiażdżenia ziaren ulegają rozpadowi uwalniając toksyczny cyjanowodór.
Czy należy się zatem obawiać zatrucia cyjankiem? Tylko wtedy, kiedy spożywane jest w bardzo dużych ilościach w mielonej postaci. Dawki do 30 g dziennie w przypadku osób dorosłych uważa się za bardzo bezpieczne [5]. Ponadto poddanie nasion działaniu wody o temperaturze ponad 60 stopni powoduje unieczynnienie znacznej ilości glikozydów cyjanogennych. Natomiast spożywanie całych nasion jest obarczone znacznie mniejszym ryzykiem, ponieważ w takiej postaci są słabiej trawione przez nasz organizm. 

Tutaj przeczytasz więcej o skutkach ubocznych siemienia lnianego.

Jak spożywać siemię lniane?

Są różne sposoby na to, aby włączyć siemię lniane do diety. Można dodawać całe lub zmielone nasiona do sałatek, koktajli, zup, past kanapkowych, jogurtów czy domowego pieczywa

Całe nasiona

W sprzedaży dostępne są całe nasiona siemienia lnianego. Może potraktować je jako zdrowy dodatek zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich.

Całe nasiona są doskonałym dodatkiem do sałatek (najlepiej ze świeżych warzyw i/lub owoców, które zachowują najwięcej cennych składników). Oto kilka pomysłów na sałatki z nasionami siemienia lnianego:

• z rukolą, papryką czerwoną, jogurtem naturalnym, siemieniem lnianym, nasionami słonecznika (to sałatka, która zawiera m.in. witaminę C, wapń, kwasy omega-3, cynk, witaminy z grupy B, a przy tym jest bardzo prosta w przygotowaniu);
• z awokado, brokułem, pestkami dyni, serem feta i siemieniem lnianym (w przypadku tej sałatki źródłem zdrowych tłuszczów są nie tylko nasiona lnu, ale i awokado);
• z buraków, pomarańczy i siemienia lnianego (taka sałatka to dobra propozycja dla osób, które zmagają się z niedoborem żelaza i wegetarian, którzy powinni wzbogacić dietę w roślinne źródła tego pierwiastka);

Siemię lniane możesz dodać również do domowego pieczywa. Jeśli samodzielnie wypiekasz chleb lub bułki dobrym pomysłem będzie dodanie do ciasta całych nasion lnu. Jeszcze inną opcją jest przygotowanie placuszków z ich dodatkiem.

Zmielone siemię lniane

Jeśli masz mało czasu, dodaj zmielone siemię lniane do jogurtu (jeśli jesteś na diecie roślinnej, może być to jogurt wegański np. kokosowy bez dodatku cukru) albo sałatki.

Z kolei, gdy możesz poświecić więcej czasu na gotowanie czy pieczenie pomyśl nad zrobieniem domowych wypieków z dodatkiem siemienia lnianego. Czy wiesz, że zmielone nasiona lnu świetnie sprawdzają się jako zamiennik jajek? Dwie łyżki siemienia lnianego wymieszane z trzema łyżkami wody to odpowiednik jednego jajka. Warto to wiedzieć, jeśli nie masz ich akurat pod ręką lub stosujesz dietę wegańską. Pamiętaj tylko aby mielić siemię lniane na świeżo!

Jeszcze inną opcją jest podawanie nasion w płynnej formie. Nie chodzi tu tylko o to, że dodaje się je do koktajli, smoothie czy zup. Siemię lniane doskonale nadaje się do przygotowania tzw. kisielu.

Jak parzyć siemię lniane, aby powstał kisiel?

Jak zrobić popularny kisiel z siemienia lnianego? Nie jest to nic skomplikowanego czy czasochłonnego. Wystarczy przygotować 2 łyżki siemienia lnianego w postaci całych nasion oraz 1 szklankę wody, a następnie wrzucić wszystkie składniki do garnka i po doprowadzeniu wody do wrzenia gotować przez około 5 minut. Możesz też użyć wody o temperaturze 60 stopni, a nawet niższej jednak czas potrzebny do uzyskania odpowiedniej konsystencji znacząco się wydłuży.

Kolejne kroki polegają na ostudzeniu kisielu i odcedzeniu nasion. Na koniec można dodać niewielką ilość miodu i sok owocowy (np. malinowy) bez dodatku cukru.

Nie lubisz, gdy coś się zmarnuje i chcesz zjeść także nasiona z kisielu? Nie musisz obawiać się o glikozydy. Do neutralizacji tych związków dochodzi już w temperaturze 60℃.

Pozostaje jeszcze ostatnie pytanie o to, jak często pić taki kisiel? Najlepiej 1-2 razy dziennie.

Kiedy i jak pić siemię lniane? Rano czy wieczorem?

Kiedy pić kisiel z siemienia lnianego? Lepiej sięgnąć po niego rano czy wieczorem? Sprawdźmy!

Picie siemienia lnianego na czczo

Siemię lniane działa osłonowo na żołądek. W związku z tym warto pić je na czczo w przypadku problemów ze strony układu pokarmowego. Wypite z samego rana jeszcze przed posiłkiem pomoże złagodzić dolegliwości takie jak bóle brzucha czy zgaga.

Picie siemienia lnianego na czczo, jeszcze przed zjedzeniem posiłku polecane jest m.in. osobom zmagającym się z:

• refluksem żołądkowo-przełykowym,
• chorobą wrzodową,
• nadżerkami w obrębie przewodu pokarmowego.

Ponadto siemię lniane ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego „pęcznieje”. Dzięki temu po jego wypiciu pojawia się uczucie sytości. To ważna informacja dla osób dbających o linię, które boją się, że zjedzą zbyt obfite śniadanie. Wypicie kisielu z nasion lnu z rana pomoże im zmniejszyć apetyt.

Czy można pić siemię lniane na noc?

Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby pić siemię lniane na noc. Szczególnie w przypadku problemu z podjadaniem w godzinach wieczornych i nocnych. Wypicie kisielu z siemienia lnianego sprawi, że pojawi się uczucie sytości, dzięki czemu zniknie chęć na nocne wędrówki do kuchni. Jest to szczególnie ważne w przypadku problemu z nocnym podjadaniem.

Poza tym wypicie siemienia lnianego na noc może ułatwić zasypianie. Wynika to z tego, że jest ono źródłem tryptofanu. To aminokwas, który jest niezbędny do syntezy melatoniny – hormonu regulującego cyklu czuwania i snu.

Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie kisielu z siemienia lnianego, jest jeszcze szybszy sposób, aby spożyć je przed snem. Możesz dodać je do jogurtu albo posypać nim sałatkę lub kanapki, które jesz na kolację.

Na co pomaga siemię lniane?

Siemię lniane to prawdziwe „super food”, które jest naturalnym sposobem na walkę z różnymi dolegliwościami. Przede wszystkim tymi ze strony układu pokarmowego, ale nie tylko. Jak się okazuje zawarte w nim związki, mogą być pomocne również w trakcie infekcji bakteryjnych czy wirusowych.

Siemię lniane na jelita

Siemię lniane jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który wpływa na zwiększenie różnorodności bakteryjnej jelita. W związku z tym, że nie ulega rozkładowi pod wpływem enzymów trawiennych, staje się pożywką dla bakterii zasiedlających jelito.

W wyniku beztlenowej fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), czyli maślan, octan i propionian. Są one ważne dla zachowania ciągłości tkanki nabłonkowej jelit, utrzymania homeostazy immunologicznej, a także przekazywania sygnałów między układem pokarmowym a nerwowym. Ponadto SCFA zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych. [6].

Regularne spożywanie siemienia lnianego jest korzystne również przy zespole jelita drażliwego (IBS). To przewlekła choroba jelit o charakterze czynnościowym charakteryzująca się nadreaktywnością jelit (która nie wynika ze zmian biochemicznych lub organicznych w organizmie). Szacuje się, że IBS jest jedną z najczęstszych chorób jelit o charakterze czynnościowym. Badania przeprowadzone w 2020 roku pokazują, że zmaga się z nią pomiędzy 1 na 11 a 1 na 26 osób (w zależności od przyjętych kryteriów diagnostycznych) [7].

W związku z tym tak ważne jest znalezienie odpowiedzi na pytanie o to, co może pomóc osobom z IBS? Dlaczego mówi się, pomocne jest spożywanie siemienia lnianego? Wynika to z tego, że ze względu na zawartość frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego i kwasu alfa-linolenowego nasiona lnu korzystnie wpływają na pracę jelit. Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne zaleca pacjentom z IBS 3-misięczną kurację siemieniem lnianym.

Dowiedz się więcej na temat właściwości zdrowotnych siemienia i oleju lnianego

Siemię lniane na żołądek

Picie kisielu lnianego na czczo to metoda stosowana od lat przez osoby, które zmagają się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Dlaczego? Związki zawarte w nasionach lnu tworzą warstwę ochronną pokrywającą błonę śluzową układu pokarmowego. Dzięki temu zapobiegają podrażnieniom i wspierają proces regeneracji.

Siemię lniane na kaszel

Po wypiciu lub zjedzenia siemienia lnianego powstaje warstwa ochronna, która osłania błonę śluzową układu oddechowego. Jest to pomocne m.in. w przypadku kaszlu.

Przy kaszlu suchym warto sięgnąć po kisiel lub potrawę z dodatkiem nasion lnu w godzinach wieczornych. Zawarte w nich związki nie tylko zapobiegną napadom kaszlu w nocy, ale i ułatwią zasypianie.

Siemię lniane na wrzody

Zdolność siemienia lnianego do tworzenia warstwy osłaniającej błonę śluzową układu pokarmowego jest szczególnie ważna w przypadku choroby wrzodowej. Taka „osłonka” sprawia, że błona śluzowa żołądka jest chroniona przed drażniącym działaniem enzymów trawiennych. Zapobiega to jej podrażnieniu i przyspiesza proces regeneracji.

Siemię lniane na zaparcia

Siemię lniane zawiera sporo błonnika pokarmowego, który pobudza perystaltykę jelit. Dzięki temu pomaga pozbyć się problemu z zaparciami.

Jak podawać siemię lniane na zaparcia? Najlepiej w formie kisielu. Można dodać do niego np. suszone śliwki, które nie tylko wzbogacą smak. Podobnie jak nasiona lnu są naturalnym sposobem na zaparcia, więc wzmocnią efekt.

Przy czym trzeba pamiętać, że przy silnych zaparciach taki kisiel może pogłębić problem. Wynika to z tego, że zwiększa masy kałowe w jelitach.

Siemię lniane na ból gardła

Fakt, że siemię lniane tworzy warstwę ochronną „powlekającą” błony śluzowe, wykorzystywany jest nie tylko przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Jest to pomocne również, wtedy gdy pojawia się ból gardła.

Gęsty kisiel zrobiony na bazie nasion lnu działa ochronnie również na błonę śluzową układu oddechowego. Dzięki temu pomaga pozbyć się nieprzyjemnego uczucia pieczenia i drapania w gardle [8].

Siemię lniane jako źródło antyoksydantów

Wolne rodniki to związki, które pełnią ważne funkcje w organizmie, ale w nadmiarze przyczyniają się do stresu oksydacyjnego i zwiększają ryzyko chorób (m.in. nowotworów, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych). Współczesny człowiek jest bardziej narażony na nadmiar tych związków w organizmie. Wynika to z zanieczyszczenia środowiska, a także szybkiego i stresującego stylu życia.

W związku z tym tak istotne jest wzbogacenie diety w produkty będące źródłem antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki. Jednym z nich jest siemię lniane, które zawiera polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych.

W jednym z badań podjęto próbę oceny wpływu dodatku nasion lnu do mąki na aktywność antyoksydacyjną oraz całkowitą zawartość polifenoli w chlebie. Do badania użyto nisko- i wysokolinolenowego siemienia lnianego (przy 15% i 30% zawartości w mące). Zaobserwowano, że dodatek lnu w postaci całych nasion 2-krotnie zwiększył zawartość polifenoli oraz ponad 10-krotnie zwiększył aktywność antyoksydacyjną. Z kolei siemię lniane zmielone dodatkowo podwyższało te wskaźniki. Co więcej, naukowcy odnotowali, że nasiona lnu wysokolinolenowego były lepiej oceniane przez konsumentów (pod względem smaku, konsystencji, zapachu i barwy) [9].

Źródła

[1] Wawryka J, Teodorczyk A, Zdrojewicz Z. Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego. Borgis Med. Rodz. 2017, 20, 1.

[2] Austria JA, Richard MN, Chahine MN, et al. Bioavailability of Alpha-Linolenic Acid in Subjects after Ingestion of Three Different Forms of Flaxseed. Journal of the American College of Nutrition. 2008;27(2):214-221.

[3]Kang Y, Park SY, Noh S, Kim J, Seo B, Kwon OY, Kwon HS, Cho YS, Moon HB, Kim TB. Case report: A first case of flaxseed-induced anaphylaxis in Korea. Medicine (Baltimore). 2017 Dec;96(49)

[4]Abebe W. Review of herbal medications with the potential to cause bleeding: dental implications, and risk prediction and prevention avenues. EPMA J. 2019 Jan 8;10(1):51-64

[5] Abraham K, Buhrke T, Lampen A. Bioavailability of cyanide after consumption of a single meal of foods containing high levels of cyanogenic glycosides: a crossover study in humans. Arch Toxicol. 2016 Mar;90(3):559-74.

[6] Karwowaska Z, Majchrzak K. WPŁYW BŁONNIKA NA ZRÓŻNICOWANIE MIKROFLORY JELITOWEJ (MIKROBIOTA JELIT)*. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 701 – 709.

[7] (Oka P, Parr H, Barberio B, Black CJ, Savarino EV, Ford AC. Global prevalence of irritable bowel syndrome according to Rome III or IV criteria: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020 Oct;5(10):908-917.

[8] Szumny D,  Szypuła E, Szydłowski M i wsp. Leki roślinne stosowane w chorobach układu oddechowego, w: Dental and Medical Problems 2007, 44, 4, 507–515.

[9] ‘\Chłopicka, Joanna, et al. “Aktywność antyoksydacyjna i całkowita zawartość polifenoli oraz sensoryczna ocena chlebów wypiekanych z dodatkiem lnu.” Problemy Higieny i Epidemiologii 94.2 (2013)