Oleje roślinne to cenne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania pokazują, że są one ważne nie tylko, jeśli chodzi o sprawną pracę serca i zapobieganie chorobom układu krążenia. Ich obecność w diecie nie pozostaje obojętna również dla mózgu. Sprawdź, dlaczego oleje roślinne wspierają pracę układu nerwowego i w jaki sposób wykorzystać tę wiedzę w praktyce.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – składnik olejów roślinnych, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego

Produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są polecane nie tylko w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. Tak naprawdę lista ich właściwości prozdrowotnych jest bardzo długa. Jak się okazuje, mają one pozytywny wpływ również na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. To oznacza, że szczególną uwagę powinny zwrócić na nie osoby pracujące umysłowo, uczniowie i studenci (choć oczywiście oleje roślinne bogate w kwasy omega-3 nie są polecane wyłącznie tym grupom – sprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi jest ważne dla każdego).

Jak to się dzieje, że oleje tłoczone na zimno bogate w kwasy omega-3 usprawniają pracę układu nerwowego? Wynika to z tego, że są one składnikiem budulcowym błony komórkowej neuronów, ułatwiają sprawne przewodzenie impulsów nerwowych, a także pobudzają rozwój synaps. Ponadto wykazują zdolność do neutralizowania wolnych rodników, dzięki czemu chronią neurony przed uszkodzeniami spowodowanymi ich działaniem.

Kwasy omega-3 są ważne nie tylko dla sprawnej pracy układu nerwowego, ale i jego prawidłowego rozwoju. W związku z tym zajmują bardzo ważne miejsce w jadłospisie przyszłych mam. Największa kumulacja kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w ośrodkowym układzie nerwowym występuje w III trymestrze ciąży. Kwas DHA może być dostarczany zarówno z zewnątrz (jako składnik suplementów diety lub pożywienia – głównie tłustych ryb morskich), jak i powstawać na drodze przemian kwasu alfa-linolenowego występującego w olejach roślinnych. To oznacza, że są to produkty, na które szczególną uwagę powinny zwrócić również kobiety spodziewające się dziecka.

Tyle teorii, a co mówią na ten temat badania naukowe?

⦁ Harris (2018) na podstawie przeglądu prac naukowych wysunął wniosek, że istnieje związek między pogorszeniem funkcji poznawczych i ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera a zawartością kwasów omega-3 na membranach erytrocytów [1].

⦁ Metaanaliza 21 badań przekrojowych autorstwa Zhang i wsp. (2015) pokazuje, że suplementacja kwasem DHA wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera i otępienia [2].

⦁ Przegląd systematyczny badań autorstwa Masana i wsp. (2017) potwierdza, że obecność produktów bogatych w kwasy omega-3 w diecie wiąże się z mniejszą atrofią kory mózgowej, istoty szarej i hipokampu.

⦁ Power i wsp. (2022) zaobserwowali, że u osób powyżej 65. roku życia, które otrzymywały przez 2 lata suplementy diety z kwasami omega-3, karotenoidami i witaminą E rzadziej dochodziło do pogorszenia funkcji poznawczych [4].

To tylko kilka z badań naukowych, które koncentrują się na roli kwasów omega-3 w usprawnianiu pracy układu nerwowego, a także ich roli w profilaktyce i leczeniu chorób, które go atakują. Są to składniki żywności, które znajdują się w kręgu zainteresowań wielu naukowców. Patrząc na to, czego udało im się dowieść, można wnioskować, że kwasy omega-3 zajmują bardzo ważne miejsce w zdrowej diecie. Pozostaje jeszcze pytanie o to, które z olejów roślinnych dostarczają tych cennych składników w dużych ilościach?

Wypróbuj oleje roślinne tłoczone na zimno z naszego gospodarstwa.

Które z olejów roślinnych są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3?

Jednym z najpopularniejszych olejów roślinnych tłoczonych na zimno jest ten pozyskiwany z nasion siemienia lnianego. Wyróżnia się wysoką zawartością kwasów omega-3, które stanowią aż 60% obecnych w nim kwasów tłuszczowych. To jednak nie koniec – olej lniany charakteryzuje się wręcz idealnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3. Ponadto zawiera inne składniki wykazujące korzystny wpływ na układ nerwowy m.in. karotenoidy, witaminę E.

oleje roślinne tłoczone na zimno bogate w kwasy omega-3

W polskich kuchniach bardzo często pojawia się również olej rzepakowy. Wynika to nie tylko z jego cennych właściwości prozdrowotnych, ale i uniwersalności (można stosować go zarówno do przygotowywania dań na zimno, jak i ciepło). Zawiera on około 10% kwasów omega-3, czyli więcej w porównaniu z olejem słonecznikowym, czy popularną oliwą z oliwek. Co więcej, podobnie jak olej lniany wyróżnia się dobrym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3 i jest źródłem witaminy E o właściwościach antyoksydacyjnych.

Nieco mniej popularnym, ale równie wartościowym olejem jest ten, który pozyskuje się z nasion lnianki siewnej – olej rydzowy. Zawiera około 58% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z czego aż 35% to te zaliczane do grupy omega-3. Poza tym, tak jak popularny olej lniany, czy rzepakowy charakteryzuje się bardzo dobrym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3.

Wybór dobrego oleju nie kończy się na sprawdzeniu, z jakiej rośliny jest pozyskiwany. Nie mniej istotny jest sposób produkcji decydujący nie tylko o walorach smakowych, ale i wartości odżywczej. Pozyskiwanie oleju z kiepskiej jakości nasion traktowanych środkami chemicznymi, poddawanie go działaniu wysokiej temperatury, niewłaściwe warunki przechowywania itd. mają negatywny wpływ na zawartość cennych dla zdrowia składników.

Mając to na uwadze podczas produkcji naszych olejów, przykładamy wagę do najmniejszych szczegółów – zaczynając od etapu zbioru nasion, a kończąc na warunkach przechowywania. Zamawiając jeden z naszych olejów, masz pewność, że nie jest to produkt, który długo zalegał na półce sklepowej i był narażony na działanie szkodliwych czynników. Oleje tłoczymy na świeżo, małymi partiami kilka razy w tygodniu. Ich wysoka wartość odżywcza oraz wyjątkowe walory smakowe wynikają również z tego, że do produkcji używamy starannie wyselekcjonowanych nasion, których nie poddajemy działaniu wysokiej temperatury, procesowi rafinacji i filtracji.

Przykłady posiłków do pracy lub szkoły z dodatkiem olejów roślinnych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3

Zakup oleju tłoczonego na zimno masz już za sobą, więc pojawia się pytanie o to, co dalej? Jak możesz wykorzystać jego cenne właściwości w kuchni? Oto kilka ciekawych pomysłów na niebanalne dania do szkoły lub pracy z dodatkiem olejów roślinnych:

⦁ pełnoziarniste tosty z domowym twarożkiem (zrobisz go w kilka minut – wystarczy, że wymieszasz ser twarogowy z odrobiną oleju, jogurtu naturalnego, ulubionymi warzywami i przyprawami);

⦁ włoska sałatka z rukolą, suszonymi pomidorami, oliwkami, nasionami słonecznika i domowym dressingiem na bazie oleju roślinnego;

⦁ makaronowa sałatka z pesto bazyliowym z dodatkiem oleju roślinnego oraz pomidorkami koktajlowymi;

⦁ pełnoziarnista bułka z domową pastą na bazie warzyw i/lub nasion roślin strączkowych oraz oleju roślinnego (tego typu pastę możesz przygotować np. z pieczonej marchewki i orzechów włoskich, czerwonej soczewicy, ciecierzycy, bakłażana);

Jest mnóstwo pomysłów na to, jak wykorzystać oleje roślinne w kuchni. Nie ograniczaj się do jednej potrawy – spróbuj trochę poeksperymentować w kuchni. Zobaczysz jak szybko, odkryjesz swoje ulubione dania, zachwycające smakiem i wysoką wartością odżywczą.

Źródła:

[1] Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40.
[2] Zhang Y, Chen J, Qiu J, Li Y, Wang J, Jiao J. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):330-40.
[3] 4 M. F. Masana, A. Koyanagi, J.M. Haro, S. Tyrovolas, N-3 Fatty Acids, Mediterranean Diet and Cognitive Function in Normal Aging: A Systematic Review, „Experimental Gerontology” 2017, nr 91, s. 39 – 50.
[4] Power R, Nolan JM, Prado-Cabrero A, Roche W, Coen R, Power T, Mulcahy R. Omega-3 fatty acid, carotenoid and vitamin E supplementation improves working memory in older adults: A randomised clinical trial. Clin Nutr. 2022